Consigli e astuzie
Nuoto
Il nuoto è uno sport sano: l’acqua sgrava la colonna vertebrale e rafforza la muscolatura.
Il crawl e il dorso sono gli stili più indicati per la schiena,
anche se con il secondo in piscina è bene rispettare le «regole della circolazione» onde evitare scontri.
Molti nuotatori che scelgono lo stile a rana preferiscono tenere la testa fuori dall’acqua per non bagnare i capelli, una decisione che però può nuocere alle cervicali. Si consiglia invece di immergere la testa a ogni bracciata, eventualmente indossando cuffia e occhialini.
Maschera e boccaglio consentono di respirare sott’acqua e di non affaticare le cervicali.
Si raccomanda infine di alternare gli stili.
Giardinaggio
I piegamenti effettuati in modo sbagliato sollecitano la colonna lombare.
Per lavorare al suolo, si consiglia di mettersi in ginocchio tenendo il busto eretto, poi di sollevare un ginocchio, posizionare ad angolo retto l’altra gamba e appoggiarci il busto. In questo modo, si hanno entrambe le mani libere.
Sono preferibili gli attrezzi con manici lunghi.
Le ginocchia possono essere protette con cuscini plastificati.
Le carriole agevolano il trasporto di oggetti pesanti.
È bene inoltre pianificare bene il lavoro, bere a sufficienza e proteggersi dal sole.
Zaini scolastici
Il contenuto non dovrebbe superare il 10-12% del peso corporeo.
Lo zaino va portato aderente alla schiena. Gli oggetti pesanti devono essere collocati vicino al dorso.
Al momento di acquistare uno zaino, si raccomanda di verificare che le cinghie siano regolabili.
Si sconsiglia di portare lo zaino su una spalla sola o di dondolarlo.
È bene lasciare a casa ciò di cui non si ha bisogno.
Pulizie di primavera
Si consiglia di allestire un elenco delle cose da fare e di non voler fare troppo in una volta.
I detergenti di qualità consentono di risparmiare tempo e di non restare troppo in posizioni che sollecitano molto il corpo.
È raccomandato indossare calzature antiscivolo e vestiti comodi.
Occorre chinarsi in modo corretto, piegando le ginocchia e tenendo il busto eretto.
Gli oggetti pesanti devono essere trasportati vicini al corpo.
Si consiglia di ricorrere a scale.
Utilizzando attrezzi con manici lunghi si evita di dover piegarsi troppo.
Per i lavori sulle ginocchia, si può ricorrere a cuscini.
È bene prevedere delle pause, vistare i lavori fatti sull’elenco e bere a sufficienza.
Bicicletta
Le salite inducono molti ciclisti a tirare il manubrio per infondere maggiore potenza alla pedalata. Ciò causa tuttavia un forte effetto leva con importanti ripercussioni sui dischi intervertebrali, sulla muscolatura e sulla spina dorsale.
Si consiglia di pedalare a marce basse e frequenti, seduti eretti.
Nonostante la resistenza dell’aria, una posizione eretta è da preferire per schiena e cervicali.
Sollevamento di oggetti pesanti
L’oggetto va tenuto vicino al corpo.
Occorre abbassarsi sulle ginocchia tenendo il busto eretto, non piegarsi in avanti.
Si consiglia di ricorrere a carriole o ad altri mezzi ausiliari.
Sci
Lo sci è una disciplina sana e divertente che permette di allenare la muscolatura della schiena e delle gambe, e di migliorare l’equilibrio.
Prima di lanciarsi sulle piste, è bene effettuare esercizi di riscaldamento (p.es. piegamenti sulle ginocchia, piegamenti con la schiena alla parete, equilibrio su una gamba).
In caso di neve fradicia o scarsa visibilità, la velocità va adattata per evitare i contraccolpi.
La posizione eretta non sollecita inutilmente la schiena.
In caso di problemi alla schiena, è bene evitare le gobbe, i salti e la posizione a uovo.
Allenamento in palestra
Il movimento e gli esercizi di rafforzamento sono importanti per una muscolatura dorsale sana.
Le articolazioni già lese, tuttavia, possono essere ulteriormente danneggiate (p.es. esagerando con i pesi o con movimenti errati).
I dolori vanno ascoltati, sono un segnale di allarme.
È bene allenarsi solo in assenza di dolori onde evitare danni permanenti.
Freddo in caso di dolore
Il freddo…
… riduce la conduzione nervosa e quindi la percezione del dolore.
... riduce l’attività nei tessuti.
... arresta la formazione di sostanze che favoriscono l’infiammazione.
... calma e aiuta a rilassare i muscoli.
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