Conseils et astuces
Natation
Nager est bon pour la santé. L’eau a un double effet positif pour notre appareil locomoteur : sa portance soulage la charge de la colonne vertébrale, et sa résistance fortifie la musculation.
Le crawl et le dos crawlé sont les styles de natation les plus bénéfiques pour la colonne vertébrale. Le dos crawlé impose cependant de veiller à respecter les «règles de circulation» en piscine, à cause des risques de collisions. Les nageurs – et surtout les nageuses – qui pratiquent la brasse ou le papillon le font souvent pour éviter de mouiller leur visage et leurs cheveux et se tiennent ainsi la tête droite hors de l’eau. Cette posture raidit et surcharge la nuque. Il vaut mieux, pour n’importe quel style de nage, garder le plus possible la tête sous l’eau et ne la redresser que le temps de respirer.
Un bonnet et des lunettes de bain facilitent cette pratique. Un masque de plongée et un tuba permettent de respirer sous l’eau, ce qui soulage encore mieux la nuque.
De toute façon, le mieux est d’alterner les styles de nage.
Sac d’école
Son poids ne doit pas dépasser 10 - 12 % du poids corporel du porteur.
Un sac à dos se porte près du corps, en veillant à y charger les objets les plus pesants côté dos.
A l’achat, veiller à choisir des bretelles réglables.
Ne jamais porter son sac sur une seule épaule, ni en le laissant balloter.
Ne rien emporter de trop, laisser les objets superflus à la maison.
Jardinage
Mal se baisser surcharge la colonne vertébrale.
Pour travailler au sol, le mieux est de s’agenouiller en tenant le tronc droit, puis de ne garder qu’un genou à terre et de relever l’autre jambe en y appuyant le haut du corps, le dos toujours bien droit, ce qui permet de travailler à deux mains.
Utiliser des outils à long manche.
Protéger ses genoux avec des coussinets plastiques.
Pour transporter des charges lourdes, utiliser de préférence une brouette.
Il faut aussi penser à bien planifier et doser son temps de travail, à boire suffisamment et à se protéger du soleil.
Entraînement
Une activité physique et des exercices musculaires suffisants sont importants pour une musculature dorsale saine.
Attention toutefois à ne pas surcharger les articulations: un entraînement excessif, des mouvements inappropriés, une surcharge pondérale risquent de les mettre à mal.
Les douleurs sont un signal d’alarme ! Pour éviter qu’elles deviennent chroniques, tout exercice doit rester indolore.
Nettoyages de printemps
Avant de s’y lancer, établir une liste des tâches et ne pas vouloir en faire trop à la fois.
Porter des chaussures antidérapantes, et des vêtements confortables.
Des produits et accessoires de nettoyage appropriés épargnent des travaux imposant des positions pénibles.
Des ustensiles à longs manches évitent de devoir trop se pencher.
Pour se pencher correctement, il faut garder le haut du corps droit et plier les genoux.
Pour porter des charges lourdes, les tenir près du corps.
Pour grimper, toujours utiliser un escabeau ou une échelle.
Si l’on travaille agenouillé, le faire sur un coussinet rembourré.
Boire suffisamment, faire des pauses, noter son avance en biffant de la liste les tâches accomplies, c’est aussi important que le travail lui-même !
Soulever des charges
Plutôt que se pencher en avant, s’accroupir en gardant le haut du corps droit.
Tenir les charges le plus près du corps possible.
Pour les transports, utiliser un chariot, une brouette ou tout autre moyen auxiliaire.
Skier
Le ski est un plaisir sain, qui exerce la musculature du dos, des jambes ainsi que le sens de l’équilibre.
Avant de se mettre en piste, quelques exercices d’échauffement sont recommandés (par exemple fléchir les genoux, s’accroupir dos au mur, se tenir en équilibre sur une jambe…)
En cas de mauvaises conditions d’enneigement ou de visibilité, réduire l’allure pour éviter les chocs.
Se tenir droit sur ses skis évite de surcharger inutilement le dos. Si l’on a déjà des problèmes de dos, éviter en tout cas les pistes bosselées, les sauts et les descentes en position aérodynamique.
A vélo
Les montées incitent nombre de cyclistes à tirer des bras sur le guidon pour accroître la pression sur les pédales. Cela entraîne en effet un important effet de levier – mais aussi au détriment de la colonne vertébrale, dont la musculature se trouve surchargée et dont les disques intervertébraux encaissent des sollicitations excessives.
Mieux vaut engager un plus petit rapport, rester assis dos droit et augmenter la fréquence de pédalage.
Même si la résistance de l’air s’en trouve augmentée, une position redressée est bien préférable pour le dos et la nuque.
Contre les douleurs : le froid
Le froid...
...atténue les transmissions nerveuses et donc la perception de la douleur.
...réduit l’activité des tissus.
...stoppe la formation de substances inflammatoires.
...calme et contribue à détendre la musculature.